Een goed begin…
Als je ’s ochtends een kwartier tot halfuur goed beweegt, heb je daar de rest van de dag voordeel van. Vanuit onderzoek komen aanwijzingen naar voren dat een vroege work-out:
- Meer vet verbrandt dan een late
- Je focus en productiviteit gedurende de dag verhoogt
- Je vrolijker maakt
- Je slaappatroon verbetert
Het duurt wel wat langer om ’s morgens goed op te warmen. En omdat je pieksterkte in de avond ligt, is krachttraining niet de beste ochtendoptie. Maar als je voordat je werkdag begint tijd kunt maken voor een cardio- of yogasessie, of om bijvoorbeeld naar kantoor te fietsen, zijn je lijf en hoofd je dus de rest van de dag dankbaar.
Bewegen is het nieuwe stoppen
Als zitten het nieuwe roken is, is bewegen het nieuwe stoppen. Het is bewezen dat vijf minuten staan per halfuur al genoeg is om katabolisme tegen te gaan: de staat waarin o.a. je spierweefsel op celniveau wordt afgebroken. Ook is geregeld opstaan een ware productiviteitsbooster.
Zo veel mogelijk staan is dus goed. Maar lopen is logischerwijs nog beter. Tijdens je werkdag:
- Vermijd je de lift en pak je de trap
- Loop je tijdens calls die dat toelaten
- Haal je je eigen drinken in plaats van het te laten brengen door collega’s
- Plan je wandelvergaderingen/-gesprekken in
- Gebruik je (een deel van) je pauze voor een wandeling
Correct postuur voorkomt kwetsuur
Maar als je dan toch écht moet zitten, is het belangrijk om goed op je houding te letten. Denk hierbij aan:
- Een goed ondersteunde onderrug. Stel je stoel zo in dat je knieën iets lager staan dan je heupen en je onderrug goed ondersteund aanvoelt.
- Voeten op de grond. Gebruik eventueel een voetenstandaard.
- De hoogte van je stoel. Stel deze zo in dat je onderarmen en polsen horizontaal blijven als je je toetsenbord en muis gebruikt.
- Laptopgebruiker? Kies voor externe monitoren, muizen en toetsenborden. Laptops zorgen door hun kleine formaat namelijk vaak voor onnatuurlijke, voorovergebogen houdingen.
- De hoogte en afstand van je monitor. Plaats de bovenkant van je monitor op ooghoogte, op ongeveer een armlengte afstand.
- Zorg dat je toetsenbord en monitor recht voor je zijn gepositioneerd. Zo houd je je ruggengraat automatisch recht en spaar je je rugspieren.
- Gebruik je muis zo dicht mogelijk bij je. Je voorkomt hiermee onnatuurlijke houdingen.
Drink water
Als je een paar glazen water tekortkomt, vertaalt je lichaam dit vaak onterecht naar een hongerig gevoel. Drink gedurende de dag daarom voldoende water; je gaat er snackneigingen mee tegen omdat het je metabolisme stimuleert. Uit onderzoek van Harvard blijkt dat water ook:
- Voedingsstoffen en zuurstof naar je cellen vervoert
- Bacteriën uit je blaas spoelt
- Helpt bij je spijsvertering
- Constipatie voorkomt
- Je bloeddruk normaliseert
- Je hartslag stabiliseert
- Je gewrichten dempt
- Je organen en weefsels beschermt
Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks anderhalf tot twee liter te drinken. Dat hoeft overigens niet alleen puur water te zijn: “Het gezondste is om af te wisselen tussen water, thee en koffie zonder suiker, en zuiveldranken zoals halfvolle melk, karnemelk en yoghurtdranken of sojadrink.”
Conclusie: sta op tegen zitten
Je zit achter een bureau vaak onbewust langdurig in dezelfde (verkeerde) houding. Dit kan nadelige effecten hebben op je doorbloeding, spieren, organen etc.
Zo veel mogelijk staan, wandelen, drinken en bewust bewegen tijdens je werkdagen is een groot deel van de oplossing. Dit voorkomt ongemak, blessures én zorgt voor afwisseling in je dagen, een opgeruimder hoofd, extra creativiteit en meer. Blijf dus lekker fit en on top of it!
Bronnen: Breaking Muscle, Women’s Health, NHS
